FRENCH TRANSLATION TO FOLLOW

By Modo Yoga Co-founder, Jess Robertson

Is it just me, or is there something deeply satisfying about a sticker board? Actually, having been an active studio manager for years, I know it’s definitely NOT just me. The love of a sticker board is cross-cultural and omnipresent!

With 30-day challenges now a beloved tradition across many Modo Yoga studios, I thought I’d take a moment to reflect on the history and evolution of our approach—and how habit science supports the power of simply showing up, day after day, for your well-being.

In the Beginning (circa 2003)

As a community, we’ve learned a few things about habit formation over the years. When we first introduced the concept of a 30-day challenge, we—like many others at the time—believed in the now-debunked myth that it takes 21 days to form a habit. So naturally, we built the challenge around daily practice.

Back then, 90-minute classes were the norm, so the goal was 30 days of 90-minute classes. The enthusiasm was often there to begin with, but after many years, we started to see a repeated pattern: strong start, fizzled finish. Many of us were also intimidated to sign up. I mean, 90 minutes a day plus life, right?! Kids get sick, unexpected late nights at work pop up, or just the mental hurdle of committing to a long practice every day felt daunting. And no one wants to miss a day and feel like they’ve “failed.”

As it turns out, habit science supports this trend entirely. The harder a habit is (and 90 consecutive minutes a day is very hard), the longer it takes to create something lasting.

In those early days, we also often habit-stacked our challenges, pairing movement with a second, often simpler, goal—like smiling at strangers, no single-use containers for 30 days, or no negative self-talk. And interestingly, we noticed that the second challenge would often last longer than the movement challenge, simply because it had less of a barrier to entry.

Redefining Success

Eventually, we shifted the focus. Instead of an all-or-nothing approach, we redefined what a successful 30-day challenge looks like. We tested this out during our first-ever community-wide 30 Day Challenge—Modo Moves. Rather than asking participants to commit to taking a 90 minute yoga class every single day, we asked them instead to commit to at least 30 minutes of movement a day—any movement at all. Whether it was yoga (of course!), a brisk walk, stretching in your living room, or even dancing around your kitchen while making dinner—it all counted.

The philosophy was simple: if you keep the habit approachable, you’re far more likely to stick with it.

The success of this change has been incredible. After adopting this version of the challenge myself, I kept the habit of 30 minutes of daily movement going for over a year—without missing a single day! And SO many others have shared the same kind of lasting benefit.

What the Science Says About Habit Formation

This shift in focus and resulting success is deeply supported by habit science research. Dr. Phillippa Lally at University College London found that, on average, it takes 66 days to form a habit—but the range is wide, between 18 to 200 days. Crucially, the key to success is making the habit as easy and repeatable as possible.

Science also shows that being able to measure and mark your progress (hello, stickers!) creates a small endorphin lift that motivates us to keep going.

James Clear, author of Atomic Habits, reinforces this idea. He writes, “Most people need consistency more than they need intensity.”  

If your goal is to build a sustainable movement practice, it’s far better to start small and stay consistent than to go big and burn out.

Why Just 30 Minutes?

Because it works.

Thirty minutes is short enough that even the busiest among us can fit it in—but long enough to yield meaningful benefits. Studies shows that just 30 minutes of daily movement can:

• Reduce the risk of early death by 14% and extend lifespan by three years (CBS News, 2011)
  
• Improve heart health and lower cancer risk (Harvard Health Publishing, 2022)
  
• Increase mental clarity and reduce stress (Lally et al., 2009)
  

And let’s be real—most of the time, once you start moving, you want to keep going. That’s the beauty of habit formation: it builds momentum.

Stickers? Yes, please!

Whether your studio puts up a sticker board or you make one at home, don’t underestimate the power of marking your progress. That tiny dopamine hit? It matters.

Habit formation isn’t about perfection—it’s about persistence. If life throws a curveball and you can’t make it to the studio, you don’t lose your streak. You adapt. A walk to grab groceries, raking leaves, a few sun salutations before bed—it all counts. And yes, you still get a sticker.

The goal is to build a movement habit that lasts well beyond 30 days and becomes something that feels second nature.

One Step Closer to Lifelong Movement

At its core, the tradition of a 30 day challenge is about more than just completing a month of movement. It’s about rewiring how we think about consistency, self-care, and success. It’s not about whether you did the hardest, sweatiest practice every day. It’s about showing up for yourself—again and again—and honoring your commitment to well-being.

And, by doing so, you move one step closer to a lifestyle that prioritizes well-being in a way that’s sustainable, joyful, and—most importantly—authentic and true to you.

If you’re taking part, have fun! And be sure to share a pic of your in-studio or at-home sticker board!

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Créer de meilleures habitudes—un jour (et un collant!) à la fois

Par Jess Robertson, cofondatrice de Modo Yoga

Est-ce que c’est juste moi, ou y’a vraiment quelque chose de profondément satisfaisant dans un tableau de collants? Ayant été gestionnaire de studio pendant des années, je sais que je ne suis définitivement pas la seule. L’amour des tableaux de collants est universel et transcende les cultures!

Avec les défis de 30 jours devenus une tradition adorée dans de nombreux studios Modo Yoga, je voulais prendre un moment pour réfléchir à l’histoire et à l’évolution de notre approche—et comment la science des habitudes soutient le simple pouvoir de se présenter, jour après jour, pour son bien-être.

Au commencement (vers 2003)

Comme communauté, on a appris pas mal de choses sur la formation d’habitudes au fil des années. Quand on a lancé le concept du défi de 30 jours, on croyait—comme bien d’autres à l’époque—au mythe (depuis déboulonné) que ça prend 21 jours pour créer une habitude. Donc naturellement, on a bâti le défi autour d’une pratique quotidienne.

À ce moment-là, les cours de 90 minutes étaient la norme, donc l’objectif était 30 jours de pratiques de 90 minutes. L’enthousiasme était souvent là au début, mais avec les années, un schéma s’est répété : un départ fort, une fin en douceur. Plusieurs d’entre nous hésitaient même à s’inscrire. Je veux dire, 90 minutes par jour plus la vie, c’est intense! Les enfants tombent malades, des soirées de travail imprévues surgissent, ou juste l’idée mentale de s’engager à une longue pratique quotidienne devenait intimidante. Et personne n’aime rater une journée et sentir qu’il a « échoué ».

Il se trouve que la science des habitudes soutient tout à fait cette tendance. Plus une habitude est difficile (et 90 minutes par jour, c’est difficile), plus ça prend du temps pour qu’elle devienne durable.

Dans ces premières années, on « empilait » souvent les habitudes dans nos défis : on combinait le mouvement avec un deuxième objectif plus simple, comme sourire aux inconnus, ne pas utiliser de contenants jetables pendant 30 jours, ou éviter le discours intérieur négatif. Et ce qu’on a remarqué, c’est que le deuxième objectif durait souvent plus longtemps que le défi de mouvement—tout simplement parce qu’il était plus accessible.

Redéfinir le succès

Éventuellement, on a changé notre approche. Au lieu d’un mode « tout ou rien », on a redéfini ce que signifie réussir un défi de 30 jours. On a testé ça lors de notre tout premier défi communautaire—Modo Moves. Plutôt que de demander aux participants de faire un cours de yoga de 90 minutes chaque jour, on leur a simplement demandé de bouger pendant au moins 30 minutes par jour—n’importe quel type de mouvement. Que ce soit du yoga (bien sûr!), une marche rapide, des étirements dans le salon, ou même danser en préparant le souper—tout comptait.

La philosophie était simple : si on rend l’habitude accessible, on a plus de chances de s’y tenir.

Le succès de ce changement a été incroyable. Après avoir moi-même adopté cette version du défi, j’ai maintenu l’habitude de bouger 30 minutes chaque jour pendant plus d’un an—sans rater une seule journée! Et tellement d’autres personnes ont partagé les mêmes bienfaits durables.

Ce que dit la science sur la formation d’habitudes

Ce changement d’approche et son succès sont appuyés par la recherche. La Dre Phillippa Lally, de l’University College London, a découvert qu’en moyenne, il faut 66 jours pour former une habitude—mais l’éventail est large : entre 18 et 200 jours. L’ingrédient-clé? Rendre l’habitude aussi facile et répétable que possible.

La science montre aussi que pouvoir mesurer ses progrès (allo les collants!) génère une petite poussée d’endorphines qui nous motive à continuer.

James Clear, auteur de Atomic Habits, renforce cette idée. Il écrit :
« La plupart des gens ont besoin de constance bien plus que d’intensité. »

Si ton objectif est de bâtir une pratique de mouvement durable, mieux vaut commencer petit et rester régulier que d’y aller à fond et s’épuiser.

Pourquoi 30 minutes?

Parce que ça fonctionne.

Trente minutes, c’est assez court pour être intégré à la journée, même pour les plus occupés, mais assez long pour apporter des bienfaits significatifs. Les études montrent que 30 minutes de mouvement quotidien peuvent :

• Réduire le risque de décès prématuré de 14 % et allonger l’espérance de vie de trois ans (CBS News, 2011)
• Améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de cancer (Harvard Health Publishing, 2022)
• Augmenter la clarté mentale et réduire le stress (Lally et al., 2009)

Et soyons honnêtes—souvent, une fois qu’on commence à bouger, on veut continuer. C’est la magie de la formation d’habitudes : ça crée de l’élan.

Des collants? Oui, s’il vous plaît!

Que votre studio ait un tableau de collants ou que vous en fabriquiez un à la maison, ne sous-estimez pas le pouvoir de suivre vos progrès. Ce petit « hit » de dopamine? Il compte.

Former une habitude, ce n’est pas une question de perfection—c’est une question de persévérance. Si la vie vous bouscule et que vous ne pouvez pas aller au studio, vous ne perdez pas votre élan. Vous vous adaptez. Une marche pour aller à l’épicerie, ramasser les feuilles, quelques salutations au soleil avant d’aller dormir—tout ça compte. Et oui, vous avez quand même droit à un collant.

L’objectif, c’est de construire une habitude de mouvement qui dure bien au-delà des 30 jours et qui devient une seconde nature.

Un pas de plus vers une vie de mouvement

Au fond, la tradition du défi de 30 jours, c’est bien plus que compléter un mois de mouvement. C’est une façon de reprogrammer notre vision de la constance, du soin de soi, et du succès. Ce n’est pas une question de savoir si vous avez fait la pratique la plus intense chaque jour. C’est une question de vous être présenté—encore et encore—et d’avoir honoré votre engagement envers votre bien-être.

Et ce faisant, vous vous rapprochez d’un mode de vie qui valorise le bien-être d’une manière durable, joyeuse, et surtout—authentique et fidèle à vous-même.

Si vous participez, amusez-vous! Et n’oubliez pas de partager une photo de votre tableau de collants—au studio ou à la maison!